食べる順番にひと工夫! 太らない食べ方を身に付けよう 年末年始を太らないで乗り切る方法 4



 年末年始を太らないで乗り切る方法 4
【食べる順番を意識するだけで結果が変わる!太らない食べ方を身に付けよう】

 同じものを食べても【食べる順番に工夫を設ける】だけで結果が変わる!
《食べなければ太らない》《摂取量を抑えたら痩せられる》
そんなことは誰もが知ってる当たり前のこと、テクニックでもなんでもありません。
栄養はきちんと摂取するのでダイエット効果とまでは流石にいきませんが、事前準備をしっかりと整え、食べる順番や食べ方に工夫を取り入れることにより、たとえお酒や高カロリーな料理が並ぶ席であっても、食事量に制限などは設けずに《食べても太ることなく》乗り切ることが出来ます。
まずは復習になりますが太らない食事のポイントは以下の3点。

 お酒の席(食事)を太らないで乗り切るポイント
@夜の宴会に備えて昼食時にひと工夫(事前対策で体質コントロール)。
Aアルコールの選択に意識をもつこと(アルコール代謝に対する知識)。
B食べる順番に工夫を設けること(代謝アップ、消化・吸収=血糖値に対する知識)。


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今回は上記項目の3つ目。文頭でも記述した通り食べる順番に工夫を設けること(代謝アップ、消化・吸収=血糖値に対する知識)に着目、食事の席を体重変動なしで乗り切るテクニック【太らない食べ方】を皆さんに伝えていきます。

宴会に備えての事前対策(太らない体質作り)、お酒に対する対策も万全。
いよいよ次は卓上に並ぶバラエティ豊かな高カロリー料理にお箸を伸ばしていきます。

尚本記事で扱うテクニックは、作成した時期の関係上【年末年始・宴会】というワードを根底のテーマに置き多用しておりますが、年を通して実施されるあらゆるお酒の席は勿論、日常の食生活でも活用していただけます。

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 意識するポイント
・糖やアルコール吸収を抑え血糖値の上昇を防ぐ。
【食べる順番を意識して太らない食べ方】に意識をもつこと。
 血糖値とは?
血液中にある糖分の濃度。
食事により体内吸収した糖分がブドウ糖に変換され血液中に入り込んだ数値。

・食事中は常に体温が上昇させ代謝を高めた状態をキープ。
【代謝を高める食事チョイス】に意識をもつこと。

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 食べる順番ダイエットとは?
食べる順番に工夫を設けることにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、ダイエットの天敵であるホルモンインスリンの分泌を最小限に抑えるダイエット方法になります。
インスリンには脂肪を蓄える働きがあるためダイエットの天敵(肥満要因)といわれています。

 血糖値とインスリンの関係
血糖値とインスリンは強く密接した関係にあります。
血糖値が急に上昇すると危険と判断した脳が信号を送り、膵臓から血糖値の上昇を抑えようとインスリンが過剰分泌されます。
インスリン分泌が活性化されると体内に脂肪細胞が蓄えられる、つまり単純に表現するのであれば【インスリン分泌=太る】というダイエット失敗公式を成立させてしまうことになります。

食べる順番を意識し血糖値の上昇を抑えながら食事を摂る。


 食べ始めは食物繊維を含む料理から
目の前に並べられた様々な料理。どれもこれも美味しそうで目移りしてしまうところですが、太らない食べ方の絶対ルール【ひと皿目には必ず野菜・海藻・キノコ類料理】から手をつけるようにしましょう。
野菜・海藻・キノコ類には食物繊維が多く含まれており、その後に摂取することになるアルコールや糖質、脂質の吸収を抑え血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
サラダ系統の料理があれば先んじて箸を伸ばすこと、もしも見当たらなければお刺身のツマや揚げ物料理の横に添えられた野菜などを狙って食べるようにしましょう。

 差が出るポイント
・同じ食材でもタンパク質や糖質の分解酵素を含むネバネバ系(オクラや山芋など)のものを積極的に摂取すること。消化機能を更に高める効果があります。

・ヘルシーな料理ほどよく噛んで食べること。満腹中枢が刺激されその後の食べ過ぎを防止する効果があります。

野菜を食す.gif


 ふた皿目以降、タンパク質料理・酢の物料理に手を伸ばす
次に手を伸ばすお皿はお肉やお魚・大豆・卵・乳製品などタンパク質を含む料理。
ダイエットにおいては不利といえる消化・吸収が遅いという特性をもつタンパク質ですが、その分少しの摂取量だけでダイエットに有益な3つの効果が期待出来ます。
1つは満腹感を刺激させる腹もち食べ過ぎ防止効果。2つ目はさらに体内にため込むことにより体温が上昇し代謝が向上、脂肪燃焼を促進させる効果。3つ目は炭水化物料理の吸収を緩やかにする効果。
【タンパク質料理は食べる順番の前半から中盤までに持ってくることがポイント】
適度な満腹感を得ながら食事をすすめることが出来ますし、その後に摂取する料理にも好影響を及ぼします。
間違っても最後にまとめて摂取なんてことにはならないよう十分気をつけましょう。

また酢の物料理(お酢)にも血流を促し代謝を高める効果があります。
こちらもお食事の2皿目以降、出来るだけ前半部分に摂取するようにしましょう。

 差が出るポイント
・同じタンパク質であってもお肉やお魚を意図的にヘルシーな食材である豆腐や大豆食品に置きかえる。トータル摂取カロリーを飛躍的に抑えることが出来ます。

お願い.gif


 炭水化物料理は最後に手を伸ばす
タンパク質を十分摂取し終えた後、やっとお箸をつけることが出来る炭水化物料理。ご飯やパンを主とした料理、麺類やイモ類などは食事の終盤に回すようにしましょう。
こちらに関しては太らない食べ方のルールというほどのものではなく【食物繊維⇒タンパク質という絶対的な食べる順番】により、必然的に最後になったという程度の認識で構いません。
また、前述した通り食間にタンパク質をきちんと摂取出来ているのであれば、適度な満腹感を得ながら食事をすすめられており、炭水化物の吸収も抑えられる状態の体が自然と構築されているはずです。
それ程強く意識はせず『食べ過ぎにだけは注意しよう』くらいの気持ちで美味しく料理をいただきましょう。

 差が出るポイント
・タンパク質(おかず)の後には必ず炭水化物(主食)。またそれらが複合された料理も沢山あります。
この場合注意すべきは炭水化物。少量のタンパク質に大量の炭水化物は食べ過ぎ危険信号、口に運ぶタンパク質と炭水化物の摂取割合は2:1くらいの意識をもつようにすること。

ラーメン.gif


 太らない食べる順番 まとめ
  一皿目
食物繊維を含んだ料理
(野菜・海藻・キノコ類)

  二皿目以降
タンパク質を含んだ料理・酢の物料理
(お肉やお魚・大豆料理、酢の和え物など。揚げ物などもここで!)

  タンパク質を十分摂取した後
炭水化物料理
(飯物や麺類・いも料理など)

以上が血糖値の上昇を防ぎインスリン分泌を抑える+体内の消化吸収を考慮した食べる順番ダイエット方法の全概要になります。
ダイエットとお食事は切っても切り離せない密接した関係にあります。宴会などの機会が増える年末年始は勿論、年を通して行われる食事の機会で上手く活用し、皆さんが取り組むダイエットのサポートとして役立てていただければ幸いです。

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