電車内での代謝ダイエット 通勤・通学習慣にひと工夫、朝の行動別カロリー消費ダイエット 3



 朝の通勤・通学習慣、行動別カロリー消費量を上げる方法 3
【立位・座位での電車移動、朝の通勤・通学習慣行動にひと工夫、カロリー消費量の上げ方】

通勤・通学タイムにおける習慣行動に着目、徒歩、自転車、車、電車など様々なシチュエーションを想定した行動別消費カロリー・カロリー消費量を上げる方法を紹介、3回目。
今回はもっとも需要があるのではないかと思われる電車通勤に着目した内容になります。

前、前々回の2回では徒歩・自転車・バイク・車での4つの交通手段に着目し、行動別によるカロリー消費量を上げる方法を紹介させていただきました。ご自身の使う交通手段が電車ではなくこれらに該当される方は参考にしてみましょう。

 一日の消費カロリー 朝の通勤習慣にひと工夫、行動別カロリー消費量を上げる方法

        【徒歩、もしくは自転車で通勤・通学する。】

        【バイク、もしくは車で通勤・通学する。】
こちらをどうぞ.gif


決められた距離を限られた時間内で、習慣的に繰り返し行っている様々な通勤(通学)手段。
それら日常当たり前のように行っている通勤・通学における反復習慣活動が、どれ程のカロリー消費(活動代謝)効果をもたらしているのか、きちんと意識して向き合ったことがありますか?

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計算し易い摂取カロリーにばかり気を取られ忘れられがちですが、ダイエットを成功に導く上では切っても切り離せない重要ポイントとなる一日の消費カロリー。
一般的に紹介されるものとしては有酸素運動によるカロリー消費を推奨するケースが多々見られますが、カロリー消費量は特別な運動時間を新たに設けなくとも、日常習慣となっているありとあらゆる生活動作の消費カロリー量を知ること、また同時に今まで無意識で行っていた生活動作にひと工夫、各行動別に簡単な意識と動作を取り入れるだけで飛躍的にカロリー消費量をアップさせることが出来ます。

ではさっそく男女別あらゆる日常習慣となっている生活動作の消費カロリー量を根底に、ひと工夫を設けるだけで飛躍的なカロリー消費量アップが期待出来る方法も併せて紹介していきます。
 男性・女性により基礎(新陳)代謝量に差があるため消費カロリーも異なります。

・満員電車で通勤・通学する。
・電車、立位姿勢で通勤・通学する。
・電車、座位姿勢で通勤・通学する。

電車ひとつをとっても様々なシチュエーションが考えられます。
今回はそれらの中でも一般的に想定される上記3つの状態に着目、行動別消費カロリー&カロリー消費量を上げる方法の紹介になります。どれも無駄に時間をとられることもなく簡単なひと工夫で行えるテクニックばかりで、一度に消費するカロリー量は決して大きなものとはいえませんが、毎日繰り返す生活動作の中に消費カロリーアップ方法を長期の習慣として身につけることが出来れば、即効性ではなくとも経過的なダイエット効果を確実に得ることが可能です。
是非皆さんの反復通勤習慣の中に意識とテクニックを取り入れ、カロリー消費(代謝)ダイエット成功の参考にしていただければと思います。

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   代謝ダイエット
 行動別消費カロリー/カロリー消費量アップ方法

   満員電車で通勤・通学する。
通勤ラッシュを経験されている方ならお分かりかと思いますが、人がギュウギュウにすし詰め状態で簡単な身動きすらままならない満員電車は非常に大きなエネルギーをつかいます。
電車が揺れる度に足元を踏ん張ったり、おしくらまんじゅうをしたりと誰もが無意識のうちに筋肉運動を行っており、また同時に密着している人に気を遣ったり、より自分が疲れにくい楽な姿勢で乗車出来るかを考えたりと脳思考も常時フル回転。
基本的には一定の位置から動くことがないにも関わらず、筋肉活動を取り入れた肉体的にも、常に思考状態を作る脳活動的にも非常に大きなカロリーを消費させることが出来ます。

   消費カロリー  約20〜30分程度を想定
       男性 90Kcal   女性 76Kcal

   ※カロリー消費量アップ方法
人にもみくちゃにされながらも気持ちを落ち着かせ、乗車中は腹式呼吸を取り入れてみましょう。
腹式呼吸には自律神経(精神)を安定させストレスを軽減させるリラクゼーション効果、血圧上昇の抑制、カロリー消費量を上げる脳活動の活性化といった様々な有益効果があり、満員電車によるストレス、カロリー消費量を上げるダイエット効果などを視野に入れると必ず取り入れたいテクニックになります。
腹式呼吸を習慣的に取り入れることが出来れば回数や時間にも左右されますがプラス15〜30Kcalも多くカロリーを消費させることが出来ます。

  腹式呼吸のやり方
背筋を伸ばし鼻からゆっくり大きく息を吸い込み、おへその下に位置する丹田に吸引した空気を蓄えていくイメージを持ちながらお腹を膨らませ数秒間キープする。
次に口からゆっくり大きく息を吐き出し、体の中にある悪いものを全て出してしまうようイメージを持ちながらき膨らませたお腹を凹ませていく。

  3つの腹式呼吸テクニック
・慣れてきたら吸う⇒吐くではなく、吐く⇒吸うに順序を変えて取り組んでみましょう。
 (本来の正しい腹式呼吸は二酸化炭素(毒素)を出す息を吐く行為から始めます。)

・息を吸う、吐くの時間割合を1:2にしてみましょう。
 (吸うのを3秒で行うのであれば、6秒かけて吐き出すようにします。)

・息を吸い込んだ後に【止める行為】を追加してみましょう。
 (止める時間は吸う行為と同じに設定、吸う:止める:吐く=1:1:2が理想です。)
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   電車、立位姿勢で通勤・通学する。
満員電車ほどのエネルギーは必要としませんが、立位姿勢をキープしての乗車は足元の踏ん張り行為なども含め身体への負荷が比較的強く、それなりに大きなカロリー消費が期待出来ます。
立位姿勢の取り方、また満員電車と違い脳思考の働きが弱くなってしまうため、いかにして脳活動を取り入れるか、この2点に意識を持つことがカロリー消費量を上げる重要なポイントになります。

   消費カロリー  約20〜30分程度を想定
       男性 62Kcal   女性 48Kcal

   ※カロリー消費量アップ方法
上記でも触れましたが立位姿勢の取り方、いかにして脳活動を取り入れるか、この2点に意識を持つことがカロリー消費量を上げる重要なポイントになります。
まずは立位姿勢、電車の入口付近の座席裏やドアにもたれ掛かり楽な姿勢で立つのではなく、つり革につかまって立つようにしましょう。これだけでプラス10Kcalも多くカロリー消費量を上げることが出来、またそれに加え、つり革につかまりながらダラダラするのではなく体の軸を意識し、目的地に到着するまで姿勢を正してキープさせる意識を持てれば、さらにプラス10Kcalのカロリー消費量を加算させることが出来ます。
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次に脳活動、無意識上で行われる満員電車と違い、意図的に取り入れる意識を持つことが必要になります。
本(活字が理想)や新聞を読む、また電車の壁に貼り付けられている広告記事に目を通すなど、出来る限り多くの情報を脳に送り込み処理させるようにしてみましょう。きちんと脳を使うことに意識を持って取り入れられればプラス10Kcalのカロリーを消費させることが出来ます。
さらに余裕があるのであれば、これに加え腹式呼吸を取り入れてみるのも非常に効果的です。


   電車、座位姿勢で通勤・通学する。
座っているので身体への負荷は勿論、基本的には全身リラックス状態となり脳活動も活発に働いていない状態になるため、上記した2つの乗車スタイルに比べカロリー消費量は非常に小さいものになります。
立位姿勢と同様、本や新聞、電車内広告などを用いて脳処理を意欲的に取り入れ活性化させることにより、少しはカロリー消費量を底上げすることは出来ますが、心身共にリラックス状態にあるため通勤程度の時間では代謝向上までは期待出来ず、その効果は非常に微々たるものになります。
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無理強いする訳ではありませんが、体力に余裕がありダイエット効果を優先するのであれば立位姿勢での乗車を心掛けてみると良いでしょう。

   消費カロリー  約20〜30分程度を想定
       男性 31Kcal   女性 26Kcal

   ※カロリー消費量アップ方法
心身がリラックス状態で代謝が活性化していない状態にあるため、それほど大きな底上げは期待出来ませんが、座っている中で小さな工夫と意識を取り入れてみると良いでしょう。
一例の紹介になりますが、本や新聞、広告などを読む脳活動を取り入れることによりプラス5Kcal(リラックス状態のため基礎代謝が低くなり立位姿勢ほどのカロリー消費は得られません。)
座っても背もたれに背中をつけないといった意識を持つことによりプラス6Kcalのカロリーを消費させることが出来ます。
ひとつひとつの効果は非常に小さなものですが、これまでの日常に新たな習慣として取り入れ継続させることが出来れば、長い目で捉えた結果としては確かなダイエット効果が得られるかと思います。
小さなカロリー数値と侮らず、長期目線を視野に入れ意欲的に取り入れてみましょう。




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