ダイエットに適した朝食は御飯、それともパン? 食べても痩せるダイエット 2 



 食べても痩せるダイエット 2
【ダイエット中の朝食は御飯、それともパン? いったいどっちが正しい選択?】

『日本人は御飯』という言葉が昔からありますが、近年ではお洒落、かつこだわり製法を持つパン屋さんも身近に次々と増えてきており、ひと手間のかかる御飯ではなく、お手軽に摂取出来るパンを朝食として選択されている方も多いのではないでしょうか。

今回は【御飯とパン、ダイエット中にはどちらが朝食に適しているのか?】の疑問に着目、双方の特性を踏まえ比較検証しながら詳しく解説していきます。

まずは御飯・パン、それぞれのカロリーを簡単におさらいしておきましょう。

おにぎり(1個100g) 170Kcal
御飯(茶碗1膳150g) 250Kcal
御飯(丼ぶり1膳250g) 420Kcal
御飯(コンビニ弁当250g) 420Kcal

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食パン(6枚切り65g) 175Kcal
食パン(8枚切り50g) 130Kcal
バターロール(1個30g) 100Kcal
クロワッサン(1個40g) 180kcal 
デニッシュパン(1個100g) 320Kcal
※バター・マーガリン(1枚あたり5g〜8g) 約40Kcal
 ジャム(1枚あたり15g〜20g) 約35Kcal

 惣菜パン・菓子パン(一部例)
カレーパン(1個120g) 307Kcal
ソーセージパン(1個124g) 365Kcal
焼きそばパン(1個144g) 350Kcal
メロンパン(1個130g) 360Kcal

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一部の抜粋になりますが、上記したものが一般的な朝食の食卓に並ぶ率が高いと考えられる主食カロリーの平均値になります。

 御飯とパンにおけるカロリーの優劣は?
惣菜パンや菓子パンに関しては単品のみの朝食として摂取される方も多いかと思われますが、主食だけの朝食というのは考え難く、これらに加えおかずやサラダなどを同時に摂取されるのが一般的であるため一概に優劣をつけることは出来ません。
ですが、あえて主食のみの観点で捉えるのであれば御飯・パン、ほぼ同等レベルのカロリーと考えて問題ありません。

 カロリーは同等、だったらどっちを食べても同じ?
カロリーの数値のみで捉えるのであれば、主食においてはどちらを食べても差は微々たるものであるため、ほぼ同じという認識で大丈夫です。
ですが、ダイエットという観点で捉えるのであれば【御飯】を主食として摂取した方が有益な効果を身体に働き掛けてくれるといえます。
つまり、詳細は後述しますがカロリー云々ではなく、御飯そのものにダイエット効果が期待出来るということです。

 だったらダイエット中の朝食は御飯一択が良い?
個々のライフスタイルやリズムがあるため、一概に決めつけることは出来ませんし、強制することも出来ませんが、もし朝のひと時に余裕を持てるのであれば、ダイエットにおいては【御飯】を選択した方が有利という認識を持っておくと良いでしょう。

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後半では、なぜダイエット中の朝食に御飯が適しているのかをさらに深く掘り下げて具体的に説明していきます。

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  ダイエット中の朝食に御飯を選択するメリット

 パンよりも満腹感が得られ、腹もちが良い。
まず満腹感というものは血糖値の変動により脳から伝達されることを前提知識として覚えておきましょう。
御飯は摂取してからの消化吸収が緩やかで、血糖値も緩やかに上昇するため満腹感を得られやすく、また腹もちにおいても非情に優れたものといえます。
一方パンは、成分が小麦粉のため消化吸収が早く、一時的な満腹感は即座に得られますが、消化吸収が早いということは、同時に血糖値の急上昇と急降下を意味しています。
つまり満腹感は継続され難く、食後たいして時間をおかない内に再び空腹感を感じてしまい、間食を行ってしまったり、ズルズルと食べ続けてしまうといった悪循環を招く危険性があります。

 食べ過ぎを防ぐ。
上記した満腹感と関連内容になりますが、御飯は水分を多分に含んだ食感もあってか、パンと比較すると飲み込むまでの咀嚼(噛む)回数が多くなります。これにより満腹感が得られやすく、ダイエットの天敵となる食欲を抑え食べ過ぎ行為を防ぎます。
また咀嚼により唾液の分泌を促し、胃や腸の消化作用の向上効果まで期待出来ます。

 主食+で選択する食材との食べあわせが良い。
前半でも書きましたが、御飯・パン、どちらにおいても単品で食べる機会は少なく、主食と相性のよい食材と同時摂取することが一般的です。
この際、パンにおいてはバターやマーガリン、またサンドイッチ加工したりと洋風料理との食べあわせが多く、カロリーの数値自体は問題なくとも油脂の多い食材とあわせることが多いため、カロリー超過に加え、身体に脂肪を蓄えやすいメニューになりがち、肥満の危険性を招きます。
一方御飯においては、揚げ物などに偏った献立は例外としますが、魚料理や野菜、大豆食品やお味噌汁などといった油脂の少ないヘルシー食品との相性が良いため、脂肪分の少ない食べ合わせがしやすくなります。
つまり、御飯を中心にした食事の方がパン食と比べ脂肪がつき難く肥満防止になることは勿論、一食における総カロリーの調整がしやすいといったメリットが得られます。

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以上がダイエット中の朝食には【御飯】が適している理由になりますが、習慣となっているライフスタイルを変化させることは容易ではなく、今後も朝食はパンを選択される方も多いかと思います。
あくまでダイエットにおいては御飯が有利というレベルの話であり、決してパン食ではダイエットが不可能という訳ではありません。
ですが、今までと変わらない食事に+αとして簡単な意識を加味することによりダイエットを有利に運ぶことが出来ることはいうまでもありません。
最後にその意識となる注意点を書いておくので、パン食を今後も続けられる方は一読し、頭の片隅にでも入れておくようにしましょう。

・惣菜パンや菓子パンを避け、出来るだけパンの種類は、低カロリーのものを選択する。
・パン自体ではなく食べあわせとなる食材に意識を持つ。
・満腹感が得られるよう食感に噛みごたえのあるものを選ぶ。





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この記事へのコメント
ご飯も、パンも好きなんですよねー。
ただ、パンはあまりオカズがいらないので楽かも。
Posted by ANZU at 2013年06月25日 07:19
とても魅力的な記事でした。
また遊びに来ます!!
Posted by 履歴書の免許 at 2013年06月30日 16:39
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